Sport| Zdravlje

15 Minutes Workout

docsumann RSS / 21.12.2012. u 18:54

 posvećeno alseloneu :)

250px-Mike_Mentzer.jpg

 Mike Mentzer 

 

 Htjeli biste  malo od svog dnevnog vremena da odvojite za vježbanje, da popravite svoj fizički izgled, body performanse, sveukupno stanje, međutim - nemate vremena, prebukirani ste dnevnim obavezama, u hroničnom ste cajtnotu i jedva čekate da se kući opružite na kauču, zablenete u tv, sjednete off duty za kompom i odlutate na svoje omiljene web adrese (cijenim da je i ova jedna od njih), ili sa ekipom odete na pivo.

A imate li bar 15 minuta viška,  odnekud iskliznutih sa rasporeda vaših dnevnih rutina? Ako je odgovor pozitivan onda imam šta da vam preporučim, a ako nije, svejedno pročitajte blog, pa vas možda on izinspiriše da se potrudite da izbunarite odnekud taj kvarat od ure.

Dakle, već 4-5 mjeseci upražnjavam svoj stari sistem blitzkrieg weiglifting treninga i ponovo sam se osvjedočio u njegovu efikasnost. Pritom uopšte ne idem u teretanu. Dio treninga odradim na poslu (na pauzi za marendu), gdje su mi istokarili i zavarili nekoliko bućica različitih težina. Sklekove i trbušnjake odradim kući.
Odmah da naglasim, ovaj sistem vam neće previše pomoći u oslobađanju od suvišnih kilograma, za to vam je neophodan neki vid dijete i bar 1 sat aerobnog treninga dnevno (trčanje, šetnja brzim hodom, vožnja bicikla, basket, plivanje...), ali će itekako zateći vašu muskulaturu, nabaciti koje kilo mišića, vidno vas ojčati, i ... Ja, lično, sam ga uveo upravo zato što sam ukapirao da ću bolje izgledati ako na svoju prekomjernu kilažu nabacim malo mišića, nego da ostanem onako otromboljeno-atrofiran. I stvarno, sa +10 kg, uz isti nivo masnih zaliha, izgledam (bar sebi :))) mnogo bolje nego prije sprovedenog tretmana.
Apsolutne cifre ipak ne bih javno iznosio ;)

Istinu govoreći, ovaj sistem i nije baš pretjerano originalan. On se zasniva na metodici treninga i principima koji su poodavno patentirani u ozbiljnim vježbačkim krugovima, i čije određene modifikacije već postoje kao trenažni sistemi za uvijek-zauzetu-biznis-japi ekipu.
Njegovi korjeni sežu u 80-tim godinama prošlog vijeka, kada je u bb krugovima bilo uobičajeno provoditi po par sati dnevno u teretani, raspodjeljenih na jutarnji i večernji terning.
A onda se pojavio Mike Mentzer sa svojim Heavy Duty sistemom. Za razliku od ostalih profesionalnih bodibildera koji su izvodili desetine serija za pojedinu mišićnu grupu, Mike je taj broj sveo na svega par radnih serija. Štos je bio u tome da je njihov intezitet on podigao na +100%.
U bb-u imate više metoda za povećanje inteziteta treninga. Jedan od njih podrazumjeva smanjenje odmora između serija, drugi - povećanje težina sa kojima vježbate, dok treću čine različite tehnike za inteziviranje izvođenja vježbi.
U njih spadaju: superserije (kad izvodite jednu vježbu za drugom bez pauza između serija), forsirana ponavljanja (kad vam nakon otkaza trening partner pomaže laganim guranjem tega da odradite još par ponavljanja), zatim tehnike "svlačenja" (kad isti efekat kao kod forsiranih ponavljanja postižete skidanjem krajnjih ploča sa tega, ili prelaženjem na lakši teg, bez da pravite pauzu u vježbanju), tu su i negativna ponavljanja (kad vam trening partner pomogne da podignete teg kojeg inače niste u stanju sami da podignete, a vi zatim pokušavate da max. usporite njegovo spuštanje) i parcijalna ponavljanja (kada pokret izvodite samo u radijusu pokreta u kojem mišić razvija najveću silu, npr. završna (gornja) polovina pregiba za biceps).
Mentzer je ukapirao da kombinacija ovih tehnika za podizanje inteziteta, zajedno sa velikim radnim težinama omogućava extremni napredak u razvoju snage i mase mišića, i to pri izvođenju malog broja serija po vježbi 1-3, odnosno 7-9 ukupno po mišićnoj partiji. Ustvari one stvaraju toliki šok na mišić, da bi pri istom intezitetu, standardni broj serija 12-20, praktično spržio vježbani mišić.

Iako je Mike razvio impresivnu muskulaturu, ovaj sistem nije bio šire prihvaćen u bb krugovima. Ostali takmičari su nastavili da sprovode svoje standardne trening rutine.

yates-4.jpgVelikii comeback Heavy Duty sistem doživljava sa Dorian Yates-om, koji zahvaljujući njemu postaje šestostruki Mr.O (1992-1997). Otprilike negdje u to doba, u ranim devedestetim, dolazi do promjene opšteprihvaćenih principa bb treninga - smanjuje se njegov obim, a povećava intezitet. Ujedno se povećava i potreban period oporavka (odmora).

Pojedinačna iskustva mnogih vrhunskih bodibildera su pokazala da je dupli split sistem ( u kom kompletno tijelo "prođete" u 3 dana, izvodeći dva treninga dnevno, vježbajući na svakom od njih po jednu mišićnu partiju, nakon čega slijedi dan odmora, pa sve ispočetka), a koji je do tada bio globalno popularan, nepotrebno preopterećivanje organizma, i da se isti, ako ne i bolji rezultati mogu postići raspoređivanjem tih treninga u toku jedne sedmice, i to vježbajući samo jedanput dnevno.
Žrtva duplog split sistema je i sam pisac ovih redova, koji je prateći i primjenjujući tadašnja aktuelna saznanja o bb treninzima, dobrano ispovrjeđivao svoja ramena. Mada, istinu govoreći, superintezivni, brutalni Heavy Duty sistem je i samog Doriana koštao silnih povrijeda i preranog završetka karijere.

Interesantno, da je Arnold Švarceneger bio vidno iznenađen kada je prilikom dodjeljivanja odličja Dexter Jackson-u na Mr.O 2008, dobio od njega odgovor da trenira samo 1 sat dnevno. U Švarcovo vrijeme bilo je uobičajeno da se u teretani provodi i po 3 do 4 sata nadan.

Ok, toliko o istorijskom uvodu (?), nego, šta od ovoga vi lično možete da primjenite na sebi i to u 15-tak minuta dnevno? Krenimo redom:

Pod 1: Smanjite broj serija koje izvodite na treningu za jednu mišićnu partiju. Recimo, ja radim 4-5 radnih serije sklekova, s tim da mi na zadnje tri sestričina legne na leđa kao dodatno opterećenje (ona ima oko 40 kg) ;))

 Pod 2: (Mada je ovo možda i najvažnije) Podignite intezitet  vježbanja koliko god možete. Npr. ako radite sklekove izvodite ponavljanja u seriji sve dok ne budete u stanju da se odlijepite od poda. Kad više nisam u stanju da podižem sebe i sestričinu, nastavljam da radim sklekove sa sopstvenom težinom, takođe do otkaza. Između serija odmarajte se onoliko koliko vam je potrebno da biste sledeću seriju ponovo odradili maksimalno jako (ipak ne preko 2 min).

 Pod 3: Obavezno se dobro zagrijte i pripremite mišiće prije početka vježbanja tako što ćete odraditi 1-2 serije umjerenog inteziteta. Njih ne računate u radne serije.

 Pod 4: Broj ponavljanja u seriji odredite na osnovu vaših ciljeva, mada ne bi trebalo da idete ispod 6 max. ponavljanja. Veće težine  povećavaju rizik od povrijeda. Ako baš želite da odradite žestoko, teret u prvoj radnoj seriji odredite tako da vam omogućava max. 12-15 ponavljanja, sledeću idite na 8-10, pa na 6-8 i posljednju na 6. Ako ne želite da idete na mali broj ponavljanja, dodatno inteziviranje vježbanje odradite smanjivanjem pauza između serija na ispod 1 min.

Pod 5: Ako radite više vježbi za mišićnu partiju, 2-3, broj radnih serija po vježbi svedite na 1-2. Uvijek idite na oko ukupno 5-6 serija za veće mišićne partije (noge, leđa, grudi) ili 3-4 za manje (biceps, triceps).

Ako vam trening malo probije granicu  trajanja od 15 minuta, ne paničite :))

Ciklus u kome ćete proći cijelo tijelo, vježbajući po jednu partiju dnevno, može biti i veći od 7 dana (ne preko 9).

Uvijek imajte potpunu mentalnu usresređenost na vježbanje. Kapirajte tu vašu kratku trening seansu kao neku  hardcore svirku – kratko&žestoko.

Upravo je Mike Mentzer dosta pisao o važnosti konekcije uma i mišića tokom vježbanja, mada, i generalno, njegove knjige obiluju filozofskim stavovima kojima vas sad ne bih opterećivao.

 Ionako sam se previše raspisao o nečemu što traje svega 15 minuta ;)

 

P.S. neko je spomenuo hardcore ?

 

 



Komentari (45)

Komentare je moguće postavljati samo u prvih 7 dana, nakon čega se blog automatski zaključava

marco_de.manccini marco_de.manccini 19:02 21.12.2012

modifikacija

određene modifikacije već postoje kao trenažni sistemi za uvijek-zauzetu-biznis-japi ekipu.

дају асистентима да то обаве?
docsumann docsumann 19:09 21.12.2012

Re: modifikacija

marco_de.manccini
određene modifikacije već postoje kao trenažni sistemi za uvijek-zauzetu-biznis-japi ekipu.

дају асистентима да то обаве?


više nešto ovako

drzura drzura 19:29 21.12.2012

ipak

bi ti bilo bolje da skineš koju mrvicu kila , nego da ih pretvaraš u mišiće , ali pričali smo o tome 100 puta . ruska dijeta !!! četrdes dana !!!
docsumann docsumann 19:33 21.12.2012

Re: ipak

drzura
bi ti bilo bolje da skineš koju mrvicu kila , nego da ih pretvaraš u mišiće , ali pričali smo o tome 100 puta . ruska dijeta !!! četrdes dana !!!


slobodno je iznesi ovdje, pa neka ljudi vide na šta me nagovaraš.
drzura drzura 19:36 21.12.2012

Re: ipak

slobodno je iznesi ovdje, pa neka ljudi vide na šta me nagovaraš.


četrdeset dana piti isključivo destilovanu vodu u neograničenim količinama . vjerovatno može i prolom ili rosa . ništa drugo pod milim bogom ne unositi u organizam !!! ponašati se normalno , i tako koliko ko može . 40 dana je maksimalno trajanje ove dijete .
docsumann docsumann 19:46 21.12.2012

Re: ipak

drzura

četrdeset dana piti isključivo destilovanu vodu u neograničenim količinama . vjerovatno može i prolom ili rosa . ništa drugo pod milim bogom ne unositi u organizam !!! ponašati se normalno , i tako koliko ko može . 40 dana je maksimalno trajanje ove dijete .


znači, prvo ode salo, pa mišići, pa adio pameti
drzura drzura 19:50 21.12.2012

Re: ipak

adio pameti

koja pamet ???
dobrosavljevic_m dobrosavljevic_m 21:44 21.12.2012

Re: ipak

bi ti bilo bolje da skineš koju mrvicu kila

Ijuuu, sa' ću da ga izbacim iz vip liste!
hoochie coochie man hoochie coochie man 22:24 21.12.2012

Re: ipak

četrdeset dana piti isključivo destilovanu vodu u neograničenim količinama . vjerovatno može i prolom ili rosa . ništa drugo pod milim bogom ne unositi u organizam

I
ponašati se normalno


To zajedno ne biva.

Ono prvo automatski isključuje ono drugo.
maksa83 maksa83 23:07 21.12.2012

Re: ipak

četrdeset dana piti isključivo destilovanu vodu u neograničenim količinama . vjerovatno može i prolom ili rosa . ništa drugo pod milim bogom ne unositi u organizam !!! ponašati se normalno , i tako koliko ko može . 40 dana je maksimalno trajanje ove dijete .

I onda tako postaneš Rus?

P.S. Da nije vodica, tj. votka?
drzura drzura 19:45 21.12.2012

samo jako !!!

BebaOdLonchara BebaOdLonchara 19:49 21.12.2012

:)

P.S. neko je spomenuo hardcore ?

ovo može svašta da znači.
docsumann docsumann 19:53 21.12.2012

Re: :)

ovo može svašta da znači


nači znači!
docsumann docsumann 01:46 22.12.2012

Re: :)

XXX the number of Beast



alselone alselone 19:54 21.12.2012

Hvala :)

Pokusacu da procitam ubrzo posto bi mi bas trebalo. Evo, i dalje sam na poslu.

Je l' moze to da se primenjuje u ofisu, u poslednje vreme ga ne napustam mnogo pa bi mi godilo.
docsumann docsumann 08:20 22.12.2012

Re: Hvala :)

Je l' moze to da se primenjuje u ofisu, u poslednje vreme ga ne napustam mnogo pa bi mi godilo.


naravno. ustvari, ovaj sistem je ko idealan za to. jedino ti trebaju bućice (najbolje bi bilo one sa promjenljivom težinom), a i neko vratilo (ono što se montira na štok od vrata) bi dobro došlo.
Jukie Jukie 20:45 21.12.2012

Ah, sećanja...



Ovako sam ja izgledao kad sam bio na dijeti...
.
.
.
.
.
.
.
(uski obrazi bez podvoljka)
Predrag Brajovic Predrag Brajovic 21:00 21.12.2012

Могућни проблеми...

Pod 1: Smanjite broj serija koje izvodite na treningu za jednu mišićnu partiju. Recimo, ja radim 4-5 radnih serije sklekova, s tim da mi na zadnje tri sestričina legne na leđa kao dodatno opterećenje (ona ima oko 40 kg) ;-)

А шта да раде они којима је сестрична покрупна и има преко 80 кила?
:)
marco_de.manccini marco_de.manccini 21:09 21.12.2012

Re: Могућни проблеми...

Теби треба полу-сестричина.
tyson tyson 21:49 21.12.2012

Re: Могућни проблеми...

А шта да раде они којима је сестрична покрупна и има преко 80 кила?

Da nađu nešto mlađ... ovaj, lakše.



antioksidant antioksidant 21:51 21.12.2012

Re: Могућни проблеми...

marco_de.manccini
Теби треба полу-сестричина.

и да он легне на њу
dobrosavljevic_m dobrosavljevic_m 22:03 21.12.2012

Re: Могућни проблеми...

Jednom sam na lokalnoj televiziji u programu "Muzika i (sms)ljubav" pročitala oglas "Tražim žensku osobu do 52 kila".
marco_de.manccini marco_de.manccini 23:17 21.12.2012

Re: Могућни проблеми...

па шта друго да радим, мотор ми је регистрован само до 200 кила?
blogovatelj blogovatelj 00:32 22.12.2012

Re: Могућни проблеми...

Jednom sam na lokalnoj televiziji u programu "Muzika i (sms)ljubav" pročitala oglas "Tražim žensku osobu do 52 kila".


па шта друго да радим, мотор ми је регистрован само до 200 кила?


Svaka čast. Skinuti sa 175 na 148 kg nije mala stvar.
docsumann docsumann 01:40 22.12.2012

Re: Могућни проблеми...

Predrag Brajovic
Pod 1: Smanjite broj serija koje izvodite na treningu za jednu mišićnu partiju. Recimo, ja radim 4-5 radnih serije sklekova, s tim da mi na zadnje tri sestričina legne na leđa kao dodatno opterećenje (ona ima oko 40 kg) ;-)

А шта да раде они којима је сестрична покрупна и има преко 80 кила?
:)

idu sa ortacima na pivo
mikele9 mikele9 01:17 22.12.2012

Kaže

meni moj drugar G.S. bivši vaterpolista a nismo se dugo videli: A, šta kažeš?
Pogledam ga pažljivo i odgovorim: Dobra ti košulja, prava havajka... G. se brecne: E jebiga, skinuo sam 15 kila! Ja da crknem od smeha: Sa 170 na 155 kila i to da primetim
docsumann docsumann 01:40 22.12.2012

Re: Kaže

mikele,,, obrati pažnju na finese
mikele9 mikele9 09:54 22.12.2012

Re: Kaže

mikele,,, obrati pažnju na finese

Misliš da bih morao da budem suptilniji i sofisticiraniji u prilazu
docsumann docsumann 10:09 22.12.2012

Re: Kaže

mikele9
mikele,,, obrati pažnju na finese

Misliš da bih morao da budem suptilniji i sofisticiraniji u prilazu


paa, mogao si da kažeš da mu je košulja sad manje okrugla
dylam_dop dylam_dop 13:42 22.12.2012

Re: Kaže

paa, mogao si da kažeš da mu je košulja sad manje okrugla

misiš ono, žena mu je pegla na haubu :)
docsumann docsumann 15:56 22.12.2012

Re: Kaže

misiš ono, žena mu je pegla na haubu :)


od bube
zilikaka zilikaka 20:41 22.12.2012

Re: Kaže

misiš ono, žena mu je pegla na haubu :)


od bube


Za vašu informaciju, za to se koristi vangla.
dylam_dop dylam_dop 00:55 23.12.2012

Re: Kaže

Re: Kaže

misiš ono, žena mu je pegla na haubu :)


od bube



Za vašu informaciju, za to se koristi vangla.

..nisam mogo da se sjetim kako se kaže "lavor"
docsumann docsumann 01:36 23.12.2012

Re: Kaže

..nisam mogo da se sjetim kako se kaže "lavor"


lavor ... lav ... iz Libana ...i ovaj niz asocijacija nas dovodi do Samir Banoa, Mr.O iz 1983. čiji je nadimak libanski lav i koji svojom tjelesnom građom i markantnim brkovima dosta podsjeća na Mencera


Samir Bano



Majk Mencer

Inače, Mencer je bio jedan od najvećih osporavatelja Arnoldove posljednje titule na Olimpiji, 1980. u Sidneje.
Kako je sam rekao - Ne kažem da sam ja zaslužio da budem prvi (podijelio 4. i 5. mjesto) ali Arnold definitivno nije.
Arnold se tada, nenajavljeno i u zadnji čas, nakon 5 godina odsustvovanja sa bb takmičenja, prijavio za Olimoiju, iako je već uveliko bio skoncentrisan na snimanje Konana.
Sudijska odluka o njegovoj pobjedi jedna je od najkontrevarznijih u istoriji Mr.Olimpije.
looping looping 06:39 22.12.2012

1

A ovako nesto:

docsumann docsumann 08:38 22.12.2012

Re: 1

daa, ovdje spajaju po dvije vježbe (dva pokreta) u jednu vježbu i tako štede vrijeme.
teško da će vam težina koja vam je heavy za potisak za ramena biti jednako zahtjevna i za izvođenje čučnjeva, sa kojima ovdje kombinuju potisak.
takođe, pređu manje-više cijelo tijelo na jednom treningu, što je skroz drugačiji pristup od ovog "mog" sistema.

u svakom slučaju eto još jednog savjeta kako da iskoristite 15 minuta za popravak fizičke forme.
docsumann docsumann 09:06 22.12.2012

Re: 1

ИМА МЕСТА НА ЗЕМЉИ ГДЕ ЈЕ ГРАВИТАЦИЈА СЛАБИЈА.


hanibal!


a ima i mjesta gdje je čelik manje gustine
vrabac_u_steni vrabac_u_steni 13:25 22.12.2012

Re: 1

Predrag Brajovic
looping
A ovako nesto:

ИМА МЕСТА НА ЗЕМЉИ ГДЕ ЈЕ ГРАВИТАЦИЈА СЛАБИЈА.



O da, ima naravno

A one finger one arm pull up

inače Docs, dobro mi došao ovaj tvoj post za dizanje morala pošto sam se i ja otromboljio i overvejtvo
nsarski nsarski 23:57 22.12.2012

Re: 1

Predrag Brajovic
looping
A ovako nesto:

ИМА МЕСТА НА ЗЕМЉИ ГДЕ ЈЕ ГРАВИТАЦИЈА СЛАБИЈА.


Ni sam ne znas koliko si u pravu. Klik na slik!

Predrag Brajovic Predrag Brajovic 09:36 23.12.2012

Re: 1

nsarski
Ni sam ne znas koliko si u pravu. Klik na slik!

Занимљиво.
А она највећа одступања -- црвено и плаво -- не поклапају се нити са планинским масивима нити са удолинама, како би се очекивало.
nsarski nsarski 11:06 23.12.2012

Re: 1

Predrag Brajovic
nsarski
Ni sam ne znas koliko si u pravu. Klik na slik!

Занимљиво.
А она највећа одступања -- црвено и плаво -- не поклапају се нити са планинским масивима нити са удолинама, како би се очекивало.

Najveci uzrok odstupanja je geoloski sastav (gustina materijala) i debljina tla.
Za ta odstupanja se znalo vec par vekova (Gaus se prvi time bavio i definisao tzv. geoid) ali za konkretna i precizna merenja je potrebno da imas satelit u orbiti. Ta slika koju sam stavio je nedavno dobijena.

The geoid is a representation of the surface of the earth that it would assume if the sea covered the earth, also known as surface of equal gravitational potential, and is essentially mean sea level. Evo ti ovde duze objasnjenje (ukljucujuci i to kako se kalibrise GPS).

The Geoid
alselone alselone 15:14 22.12.2012

Hej Doc

Provalio sam da mi "staticke" vezbe sve manje prijaju.
Dobar ti je ovaj program, kao sto kazes, za zatezanje ali ono sto meni fali u zivotu je da jurcam za nekom loptom a sve teze i teze je uklopiti ljude. Onda sam krenuo na boks, bez sparinga naravno. E, tu se covek moze kvalitetno iznojati...
docsumann docsumann 16:07 22.12.2012

Re: Hej Doc

vrhunski NFL igrači sve više praktikuju MMA treninge nna kondicionim pripremama

docsumann docsumann 16:16 22.12.2012

tako je govorio Majk


intervju sa Mike Mentzer-om u kojem objašnjava mnoge stvari u vezi sa svojom filozofijom treninga, ishranom i svačem nečem



Mike Mentzer i Dorian Yates

Arhiva

   

Kategorije aktivne u poslednjih 7 dana