Sport| Zdravlje| Životni stil

Kako do savršene guze: 5 obaveznih vežbi

Strongman RSS / 29.01.2013. u 18:36

 

184531_10151210770567496_1004371944_n.jpg

Kako google fact kaže jedan od najvećih ženskih strahova je da im zadnjica iduće godine ne bude opuštenija nego što je sada. I ako postoje zajebane farmerice, prepametni mideri, čarobne haljine, … nakon nekog vremena kamuflaža neće moći da se prekrije sedalna zapuštenost.

58275_10151268618272496_98990728_n.jpg 

 

Kad tad dame će morati da se suoče sa silom gravitacije koja tragove kalorične hrane oblikuje u smeru centra zemaljske kugle. Dakle guza postaje uvećana i počinje da se spušta. Količina mišića se smanjuje a salce se usaglašava sa zemaljskom težom.

Šta sad? Prihvatiti tužnu spoznaju da nosimo dva broja veće farmerice nego lani i da nam i običan veš stoji poput tangi? “E kakvo sam ja dupe imala...” Ili se suočiti sa problemom, naći njegove uzroke i definisati pravce uklanjanja i ublaživanja uzroka našeg problema.

Dakle trening. 

 582383_10151229676917496_1639130456_n.jpg

 

Jedna od najbrže rastućih industrija u svetu je baš trening u teretani, gym, fitnes, joga, pilates … Zapad je odavno shvatio da nam je glavni resurs baš naše telo i zdravlje dok je kod nas kult održavanja automobila, vikendica, kompjutera, … još uvek (žalosno je) zastupljeniji od telovežbe. Ali i tu se dešava pomak.

Nakon ružnih trim kabineta po podrumima sa onim smrdljivim itisonima usledio je talas preskupih velnes isprđivanja za snobove. Sada polako u modu ulaze fitnes centri tipa “za trening”, u kojim se ne pozira, već se u znoju lica svog kreira zdrav izgled i izgledi za dug život. Uz to cena je prihvatljiva i ne vređa intelihgenciju korisnika. Takođe i svi ostali uslovi su u skladu sa civilizacijskim normama 21. veka.

 

544047_10151229677017496_1311946302_n.jpg

Po časopisima, televizijama i internetima razne nabudžene dame i ozbiljni tipovi daju svoje programe za brazilske guze. Istržujući kako najefikasnije i najcelishodnije trenirati za oblu zadnjicu frapirao sam se spoznajom da 95% vežbi ne aktivira ni 30% gluteusa.

Zato evo spiska vežbi koje nikako ne smete preskočiti, ako već idete u teretanu, i ako radite vežbe za (pre)oblikovanje zadnjicem. Ovih 5 vežbi  imaju učinak u oblikovanju gluteusa preko 60% (duplo bolje nego što je neki prosek vežbi koje nalazimo na netu).

 



Skorčer propinajnje kukovima

 

206576_10151209400932496_870278520_n.jpg
63740_10151209401127496_1495172149_n.jpg

 

 

Zadnjih par godina, ova sprava i ova vežba su se pokazale kao najbolja alatka za dizajniranje poželjne guze u teretani. Istraživanja su pokazala da vežbajući na Skorčerovoj mašini aktiviramo mišićna vlakna gluteus maksimusa u najvećem obimu. Ako bih birao da za trening guze svih mojih klijenata koristim samo jednu vežbu to bi bila skorčerova klupa.

Vežba se izvodi u više različitih varijanti ali glavni akcenat je na snažno stiskanje glutalnih mišića kada trup bude paralelan sa podom i kada se prelazi u hiperekstenziju, odnosno kada kukovi budu malo iznad ravni koju obrazuju kolena i ramena. Treba da se trudimo da, osim što svesno i snažno stiskamo kukove, ostanemo delić trenutka u najvižem položaju i time dodatno stimulišemo gluteus.


Glute izolaciona mašina

 

407551_10151209400322496_226751196_n.jpg


jedna “old school” sprava koja nepogrešivo izoluje gluteus. Idealna sprava za ulazak u formu i za uvećanje obima i kvaliteta guze. Kad kažem uvećanje obima mislim na masu NETTO mišića bez sala, čime se nabolje menja oblik zadnjice. Postoji nekoliko verzija ove sprave kao i različite improvizacije, moje je mišljenje da je najbolji odziv gluteusa.

Kao i mnoge stvari po teretanama i ovu mašinu u 90% slučajeva koriste na pogrešan način. Najveći efekat se postiže ako nema uvijanja i rotacije kičme (kompenzatornog pokreta pod opterećenjem) i ako se ne radi ceo pokret u skoro četvrtini celog kruga već samo zadnjih 20 stepeni hiperekstenzije, posmatrano kada je butina paralelna sa podom, Tada treba stiskanjem gluteusa ići u dalje u vis  još nekih 20 stepeni. Cela vežba se sastoji u tom majušnom pokretu sa snažnom kontrakcijom a ne u onom zamahu od preko 100 stepeni kao što se mahom po teretnama radi.

 



Reverzna hiperekstenzija

 

398630_10151209406207496_1895949184_n.jpg 



Osim što, kao rukom, odnosi bol u donjim leđima, vežbanjem na ovoj spravi jačamo i najdonji deo donjih leđa, u narodu poznat i kao zadnjica. I to njen gornji deo. Šta ćeš lepše? Ne  bole te leđa a dupence kao bundeva.

Vežba se radi sa ispruženim nogama (nekada i savijenim uz specijalne gurtne) sa ili bez opterećenja.

 


Vertikalni “hek” čučanj

 

581468_10151209402242496_820926489_n.jpg

Odlična sprava koja simulira čučanj a pri tom ne opterećuje previše leđa. Kod izvođenja hek čučnje bitno je da prvi pokret spuštanja bude “otključavanje” kukova pa tek onda kolena. Pokret kukovima je kao da sedamo na udaljenu stolicu. Ko ne veruje neka poba prvo čučanj sa kolenima koja idu unapred a posle sa sa zabacivanjem kukova unazad. Razlika je drastična. U prvom slučaju više rade butine a u drugom gluteus.

 


“Glute ham raise”

 

314542_10151209402322496_987424425_n.jpg

Ova sprava je nastala kao odgovor na potrebu powerlitera da im se ojača zadnji deo nogu i gluteus. Izuzetno ozbiljna i zahtevna sprava koja se ne preporučuje početnicima i srednjim vežbačima koja snažno stimuliše zadnju ložu i donji deo zadnjice, oformljavajući ih kao fotošopom u oblik koji se opisuje loptom.
Najtoplije preporučujem ovu spravu svim sportistima jer će im rad na njoj pobiljšati startnost, brzinu  i skočnost i smanjiti mogućnost povrede zanje lože, kvadricepsa i kolena.

 



Nažalost u bavljenju oblikovanja tela postoje mnoge zablude, pa tako i u oblikovanju zadnjice:

- Male težine i umeren broj ponavjaja nas nigde neće odvesti. Mišić reaguje samo na ozbiljan nadražaj. Kad nešto radite 10 ponavljaja treba već od osmog da bude teško a da imate u sebi eventualno snage za još jedan dva kad završite seriju.

- Laundž, čučanj, mrtvo, … sve te favorizovane vežbe, nažalost ne aktiviraju ni 30% gluteusa što je duplo manje od bilo koje od ovih 5 vežbi.

- “Za lepu guzu je zadužena genetika”... Delimično tačno. Može genetika da ti bude nenaklonjena ali uz ozbiljan rad može vrlo primetno da se promeni izgled stražnjice.

 

 

Evo kako izgledaju žene sa različitim procentom masti u telu: 

576466_10151201084342496_1829389985_n.jpg

 

Evo malog primera kako trenirati guzu i kardio za 18 minuta:

 

 

 


Osim estetskog gluteus ima strahovit značaj u sportskom smislu. Šta više mnogi stručnjaci se slažu da je gluteus maksimus bez sumnje najvažniji mišić za bavljenje sportim i sve je popularniji trend “aktivacije” gluteusa. Nažalost mnogi od tih stručnjaka ne umeju da aktiviraju ni 50% mišićnih vlakana u odnosu na ove vežbe koje sam nabrojao. Prosto je žalosno koliko slab gluteus imaju mnogi vrshunski sportisti a to je tako važan mišič za brzinu i skočnost.




Komentari (27)

Komentare je moguće postavljati samo u prvih 7 dana, nakon čega se blog automatski zaključava

NNN NNN 18:54 29.01.2013

pitanje i primedba

Kako do savršene guze bez vežbi?

Previše teksta, premalo slika
Strongman Strongman 18:55 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

stižu slike
predatortz predatortz 18:56 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

Previše teksta, premalo slika


Meni odgovara ova sa 30% masti, uz čvrsto obećanje da neće prilaziti ovim spravama i pretvoriti se u 'ravna sam k'o fosna' aseksualno stvorenje.
niccolo niccolo 18:57 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

Imam i ja pitanje. Kažeš:

Nažalost mnogi od tih stručnjaka ne umeju da aktiviraju ni 50% mišićnih vlakana u odnosu na ove vežbe koje ću ja sada da nabrojim

I posle toga ide poslednja rečenica. Kad je to sada?
8c_competizione 8c_competizione 19:14 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

a volis da malko ljulja, ha?
predatortz predatortz 19:17 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

8c_competizione
a volis da malko ljulja, ha?


Volim ženstvenost, šta će mi ona sa 10 % , neću valjda da se bijem sa njom
BebaOdLonchara BebaOdLonchara 19:56 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

Kako do savršene guze bez vežbi?

ili uz vežbe ali u kućnim uslovima?
Strongman Strongman 20:16 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

jedan od treninga, s tim što traku može da zameni vijača ili stepenište

tsunade tsunade 21:28 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

bas sad gledam. ja sam negde na 35 odsto masti. i od sportova upražnjavam isklučivo plivanje i teram bicikl počev od proleća. preko zime sam lenja. ove sprave sam probala, al su mi bile dosadne.
bolid1 bolid1 21:39 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

predatortz
Previše teksta, premalo slika


Meni odgovara ova sa 30% masti, uz čvrsto obećanje da neće prilaziti ovim spravama i pretvoriti se u 'ravna sam k'o fosna' aseksualno stvorenje.


Ili ti: zena bez dupeta k'o selo bez crkve...
Jukie Jukie 22:03 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

tsunade
ja sam negde na 35 odsto masti.

Imaš li ovakvu sliku za muškarce?
tsunade tsunade 22:13 29.01.2013

Re: pitanje i primedba


Imaš li ovakvu sliku za muškarce?


ne razumem?

nemam baš ništa za muškarce.
Jukie Jukie 22:22 29.01.2013

Re: pitanje i primedba

Mislio sam da li autor ima komparativni kolaž slika sa procentima masnoća
st.jepan st.jepan 16:47 30.01.2013

Re: pitanje i primedba

traku može da zameni vijača ili stepenište

Stepenište, nego šta!
Moj najpametniji potez ever - kupovina gajbe na petom* bez lifta.
Gajba džabe, fitnes džabe!
Na sreću, lova što sam je spremio za ugradnju dizala, incidentualno prhnula, pa sad evo, već tri godine nabijam kondiciju. I bogme, nabio sam takvu da mi više nikakav odmor na trećem nije potreban. Ustrčim! Najmanje pe'šest puta dnevno. I to s najvećim zadovoljstvom. Kad bi prodavali cigare na komad, za svaku bih posebno i strčao i ustrčao.

*starinski peti, kao normalni osmi.
mlekac mlekac 20:41 31.01.2013

Re: pitanje i primedba

st.jepan


*starinski peti, kao normalni osmi.


A za onog ko mu prvi put dolazi u goste, to mu više dođe ko dvanaesti!
cassiopeia cassiopeia 20:23 29.01.2013

...

Ti mi trebaš

Trenutno lečim diskus herniju i posle toga me čeka ozbiljan rad na sređivanju fizičkog stanja. Reče mi fizijatar da će mi objasniti šta mi je sve dozvoljeno a pitanje za tebe je da li ove vežbe uključuju rotaciju jer, koliko sam shvatila moram da izbegavam takve vežbe.
Strongman Strongman 21:47 29.01.2013

Re: ...

u kom delu kičme bio prolaps?
cassiopeia cassiopeia 00:00 30.01.2013

Re: ...

Strongman
u kom delu kičme bio prolaps?


Između četvrtog i petog pršljena.
manijakb92 manijakb92 21:03 29.01.2013

Ja

Glasam za 25%
aleksandrapetkovic aleksandrapetkovic 22:38 29.01.2013

Molba

Kako google fact kaže jedan od najvećih ženskih strahova je da im zadnjica iduće godine ne bude opuštenija nego što je sada.


A drugi, bar moj strah, je da se ta opuštencija ne desi tricepsima. Pretpostavljam da žene najviše pažnje poklanjaju gluteusu i stomaku, ali moj predlog (više molba!) je da sledeći ovakav tekst bude na temu tricepsa. (Sad će neko da kaže da sam ušla u ozbiljne godine kad bih da zatežem triceps a ne stomak. Verovatno je i tačno, u nekim godinama više ne pokazuješ stomak, butke, guzu, već ti ostanu samo ruke ).
Bez zezanja, mislim da se malo pažnje posvećuje ovom mišiću koji, pored kože na vratu i oko očiju prvi "strada" pod silom gravitacije i krštenice. Čini mi se da se vrti par vežbi i da one ne aktiviraju dobro ceo mišić, nekako gornji deo mišića, sve tri glave, ne rade kod svih vežbi. Daj neke vežbe da aktiviraju ceo mišić, da napravimo ruke dok je zima.
Jelena Pavlović Jelena Pavlović 00:02 30.01.2013

zmijsko telo

mlekac mlekac 00:54 30.01.2013

Ja cu

Da se drzim basja i plesa. Mozda pilates tu i tamo...

Izvini Strongi, ali nikad nisam imala volje da se satima znojim vezbajuci. Svaka cast ko moze i tako to ali meni je draza setnja i bicikl.

U svakom slucaju, koristan tekst. (Ko ima volje za to)
ultimatum ultimatum 01:19 30.01.2013

SVE NEKI ZABORAVAN SVET

@Strongman, red je da prvo cestitamo otvaranje nove teretane... a o guzama posle...
naslovi naslovi 01:56 30.01.2013

Hvala..

..na ovome i pametnim i jasnim!! instrukcijama kako se sta radi. I molim te, napravi jos nekoliko snimaka za ostatak tela, jer je nama sve vazno da bude zategnuto (ne mislim pri tome prezategnuto i bljaks! "muskaracha" tipa telo. Pa kome se svidjaju kosturi?
kalifumestokalifa kalifumestokalifa 08:13 30.01.2013

Hip Thrust

iris.davidovich iris.davidovich 03:02 31.01.2013

Da li

Moze da se izgled zadnjice poboljsa bez da se ide u teretanu, tipa trcanjem, plivanjem, tenisom, itd? Pitam, sto bi se reklo, za buducnost - za sad ne mogu mnogo da se zalim, Ali sta ce biti ako dodje Dan da tenis I povremeno trckaranje vise nisu dovoljni?
Od sprava prepoznajem samo ovu sto si rekao da je old school, a ostale mislim da ni nemaju u mojoj club house teretani, morala bih u LA Fitness totalna Sam teretana-neznalica

(Pitala me prosle godine jedna turkinja sa posla, onako u cudu: "Iris, your husband like you so skinny?" )
ceka13 ceka13 10:29 31.01.2013

Vezbe za kicmu

Jel postoje neke vezbe za krivu kicmu?

Arhiva

   

Kategorije aktivne u poslednjih 7 dana