Industrija sportskih suplemenata danas obuhvata ogromno tržište čiji se promet mjeri trocifrenim brojem milijardi ... apoena. Paletama najraznovrsnijih proizvoda veliki broj kompanija grčevito se bori za svoje mjesto pod čeličnim nebom Gymanije. Česti su i slučajevi da bivši bodibilding šampioni pokreću sopstvene linije suplemenata.
Na etiketama pomenutih proizvoda obično ćete nabasati na slike nevjerovatano mišićavih, do kostiju izdefinisanih atleta, koji će vam svojim kvadratičnim osmjehom sugestivno poručivati – ovakav sam biJo kada sam BioMegaMed 10 000 piJo. Naravno, preparate koji su manekenu sa ambalaže krucijalno pomogli da postane takav i toliki nije moguće naći u legalnoj ponudi.
No, koliki su stvarni benefiti od konzumiranja regularnih suplemenata?
Za razliku od steroida i sličnih stimulativnih sredstava, suplementi, kako im samo ime kaže, predstavljaju dopunu standardnoj ishrani. Njih, u prirodnom obliku, svakodnevno srećete u prehrambenim namirnicama, ili ih pak vaše tijelo samo sintetiše. Jedina razlika je u raspoloživoj količini i koncentraciji. Takođe, mnogim weightlifting vježbačima dnevno konzumiranje 6 ( i više ) umjerenih, ali kvalitetnih, obroka premašuje njihove žvakaće mogućnosti, pa im je jednostavnije da neki od njih zamjene proteinskim šejkom.
Već duži niz godina ubjedljivo najtraženiji proteinski praškovi među rekreativcima i profesionalcima su whey proteini, odnosno izolati surutke.
U vrijeme mojih početničkih vježbačkih dana, vladala je širokorasprostranjena negativna fama u vezi proteina (kako smo ih kolokvijalno zvali). Ljudi su ih masovno brkali sa steroidima, i s propovjedničkom uvjerenošću za posljedice njihovog korišćenja predviđali bi ti raspadanje jetre, sušenje mošnica, gubitak kose, bolnu i sigurnu smrt.
Danas, u ova dinamična, nemam-ti -vremena vremena, klinci lakše i brže posežu za steroidima nego što smo mi tada za aspirinom u slučaju jače upale mišića.
Najčešći suplementi koje vježbači rekreativci koriste su weight gejneri ( koje obično uzimaju mršavijie osobe, sa hroničnim problemima u nabacivanju kila), proteini, amino kiseline, kreatin, fet brneri iliti sagorjevači masti, glutamin, BCAA, vitamini i minerali.
Moje iskustvo, sem za vitamine i minerale, vezano je za proteinske praškove, amino kiseline i kreatin, o kojem sam namjeravao da napišem koji red više.
Pošto sam uvijek vodio računa da se kvalitetno hranim dok treniram, korišćenje proteinskih šejkova, bar kod mene, nije dovodilo do nekih dramatičnih efekata. Sigurno da mi je njihovo korišćenje bilo od pomoći u izgradnji mišića, ali je to nekako bilo tiho, postupno i na duge staze.
Al' zato kad sam probao kreatin , negdje u 31. godini života, po prvi put sam osjetio da sam zaista uzeo “nešto“ (misim s aspekta mišićnog rasta ;)) I to nešto je bilo ekstremno potentno.
Za manje od 7 dana dobio sam više od 5 kg čistih mišića, mada sam već duže vrijeme bio u trenažnom procesu i bio prilično velik; takođe, dodao sam po najmanje dva ekstra ponavljanja u svakoj vježbi koju sam izvodio, poboljšao definiciju i čvrstinu mišića. Bilo je to zaista eksplozivno iskustvo.
Kreatin sam kasnije koristio još 3-4 puta tokom svojih gym godina, i uvijek sa manje-više istim efektom.
Treba napomenuti, da je u mom, vegetarijanskom, slučaju, korišćenje kreatina sigurno imalo posebnu težinu, jer je njegov nabogatiji izvor u prirodi - crveno meso.
A šta je ustvari kreatin?
Kreatin je supstanca koja je izgrađena od 3 aminokiseline Arginina, Metionina , Glicina i 3 enzima . Naše tijelo u prosjeku proizvede oko 2 grama kreatina dnevno, u jetri i bubrezima. Kreatina najviše ima u crvenom mesu (teletini i prasetini), tuni, lososu, bakalaru.
Osnovna uloga kreatina je u obnavljanju mišićene energije, odnosno sintezi ATP-a (adenozin trifosfata).
ATP pri oslobađanju jednog molekula fosfora, i prelskom u ADP (adenozin difosfat) proizvodi energiju neophodnu za mišićni rad.
Zalihe ATP-a u mišiću su male, a njihova obnova spora, što predstavlja problem kod intezivnih, napornih aktivnosti, kakav je recimo sprint ili dizanje teških tegova.
Kreatin ustupa molekul fosfata ADP-u omogućivši mu na taj način da se ponovo vrati u ATP.
Više energije - > intezivniji trening - > veća stimulacija mišića - > veći rast - > više snage -> intezivniji trening ...
Ljudi koji se ne bave sportom nemaju potrebu za dodatnom količinom kreatina. Ona je važna sportistima kojima je neophodna velika snaga i eksplozivnost.
Veliki broj kliničkih istraživanja potvrdio je pozitivni efekat kreatina na povećanje mase i snage mišića.
U dizačko-bilderskim krugovim široko je rasprostranjeno mišljenje da je kreatin ubjedljivo najmoćniji suplement.
Uz to, dokazana je i njegova neškodljivost, čak i kad se uzima duže vrijeme u većim količinama.
Jedine moguće nuspojave su manji problemi sa stolicom i dehidratacija. Zato je pri njegovom konzumiranju neophodno piti veće količine vode.
Postoji više preporučenih načina za uzimanje kreatina, no, ja ću ovdje navesti onaj koji lično upražnjavam, po sugestiji Milana Vučkovića, nekadašnjeg predsednika bb saveza Srbije.
On se sastoji od "sedmice punjenja" i "sedmice održavanja", poslije kojih slijedi pauza u trajanju od jednog do tri mjeseca. A zatim se ciklus ponavlja
U sedmici punjenja, kreatin konzumiram 5 puta dnevno u količinama 3-5 gr. uz dvije supene kašike dekstroze. Tu smješu zamutim u 2dl vode i ... njime poškropim čarape u koji ću taj dan da treniram :P
Ovih 5 doza rasporedim manje-više ravnomjerno tokom cijelog dana, s tim da su 2 obavezna termina pola sata prije treninga i odmah nakon njega.
U sedmici održavanja kreatin konzumiram 1 put dnevno, obično odmah poslije treninga.
Inače, i samo uzimanje prostih šećera (dekstroze , fruktoze) odmah po završenom trenigu, bez kreatina, može biti vrlo učinkovita praksa u sklopu vašeg trenažnog procesa. Mišić u toj fazi prosto usisava sve što ima na raspolaganju u svoje glikogenske depoe.
Preporučena dnevna količina kreatina za čovjeka od oko 80kg tjelesne težine je 10 do 15 grama. Ljudi veće, odnosno manje mase, treba da sledstveno koriguju ovu količinu.
Takođe treba napomenuti da određen postotak poulacije (oko 10 do 20%) neće imati nikakav učinak od uzimanja kreatina. To je jednostavno specifičnost pojedinih fiziologija, a najpoznatiji slučaj tog tipa je legendarni powerlifter Ed Coen, koji je govorio da ga kreatin apsolutno ne radi. Ono niTa, ni krila, ni rep, ni kljun ...
KREATIN
" ... my soul ...
become the engine" - RYKER'S
4. serija:
na podu leže
dvije bućice od po 27,5 kila
uzimam ih u ruke
uspravljam se
i započinjem sa naizmjeničnim pregibima
lijeva , pa desna ...
temperatura u bicepsima raste
dok čelik urasta u meso
i krv škripi kao brodski konopci u oluji
negdje oko petog ponavljanja
težina iščezava
um trne...
i za trenutak
kao da se nalazim u savršenoj ravnoteži
s tijelom sabijenim do otkaza
izvan svake materijalnosti