Hobi| Nauka| Sport| Zdravlje| Životni stil

Kako vežbamo, ili sredstvo opravdava cilj

jedi-knight RSS / 30.04.2016. u 00:10

personal-fitness-trainer.jpg 

Nakon teksta Zašto vežbamo, nisam mogao  da ne napišem tekst, koji bi trebalo da odgovori na pitanje kako to mi vežbamo. Ono što je karakteristično je da mnogi veruju da je vežbati u stvari veoma lako i da je dovoljno pretplatiti se na neki magazin, naučiti nekoliko stručnih izraza, kupiti patike i krenuti. Često budu zavedeni pričom od strane loše obrazovanih, ali dobro građenih fitnes trenera, kojima je osnovni cilj da zadovolje želje klijenata bilo to korisno za njih ili ne. Nedavno mi se jedan kolega žalio kako mu je došao klijent sa zahtevom da radi mrtvo dizanje iako je imao operaciju kičme zbog hernije na međupršljenskom disku. On je čitao da je to dobro za leđa i tačka. On plaća. Sve to me je motivisalo da pokušam da još malo više osvetlim mračnu stranu fitnes industrije, koja sama nije problem dok je u pitanju prodaja rekvizita i sportske opreme, ali kada dođemo do vežbanja, tada je ulog daleko veći. Ulog je zdravlje.

 

Dakle, kako vežbamo. 

Prvi koji su ih primenjivali sistematski i sa tačno određenim ciljem bili su vojnici. Intuitivno. Veština se dobija ponavljanjem. Telo jača jada se kreće, više može da podnese, sporije se umara, brže odmara. Mač je težak, zahteva snagu. Zapeti luk, baciti koplje takođe.

Ali nije samo priprema za rat bila motiv za vežbanjem. Već u antičkom svetu, ljudi su se takmičili u različitim sposobnostima, npr. skoku u dalj, bacanju diska, trčanju na jedan stadion…Olimpijski šampioni bili su zvezde svoga vremena. Nesumnjivo je da su vežbali da bi bili bolji na takmičenju, a na koji način su vežbali sa sigurnošću se ne zna. Zna se, da je početkom nove ere, lekar Galen opisao uticaj vežbanja na mišiće u desetinama eseja. Ono što logički možemo da zaključimo je da su vežbe koje su primenjivali bile usko povezane sa disciplinom u kojoj su se takmičili ili vojničkih potreba koje su imali. 

Sportska nauka kakvu danas poznajemo nastajala je krajem 19. i početkom 20.veka, pre svega kao posledica potrebe da se istraže mehanizmi zamora. Jedan od prvih, ako ne i prva laboratorija koja se bavila uticajem vežbe ili vežbanja na čoveka, bila je na univeriztetu Harvard i trajala je kratko, 20 godina ( 1927. - 1947. ). Da pojasnim, laboratorija na Harvardu se nije bavila sportskom naukom, vec naukom o zamoru. Tako se i zvala: Harvard fatigue laboratory. Motiv je bio da se istraži može li se radna efikasnost unaprediti, ali ne kod sportista, već kod radnika. 

Pojava sporta i rast njegove popularnosti menja stanje stvari iz korena, posebno profesionalnog sporta. Vežbanje dobija zvaničan naziv; sportski trening i inficira bezmalo čitavu svetsku populaciju. 

Ali nije mi cilj da pišem o istoriji sporta i sportskog treninga. 

Cilj mi je da podsetim na samu suštinu vežbanja, jer imam utisak da se izgubila u savremenom načinu života, gde je forma nadvladala suštinu. Vežbamo li radi vežbanja ili radi, recimo, zdravlja. 

 

Ljudi koji se bavi zdravljem smatraju se veoma obrazovanim. Nije to slučajno, pa uče čitavog života. Samo osnovno obrazovanje lekara na medicinskom fakultetu traje 7 godina, a gde su specijalizacije, praksa…

Lekar radi isto što i trener; menja stanje organizma čoveka, s tim da lekar, svojim sredstvima i metodama, stanje narušenog zdravlja vraća u stabilno, dok  trener radi upravo suprotno; narušava stabilno stanje sa ciljem da krajnji efekat bude uspostavljanje nekog boljeg, funkcionalnijeg stanja. Kako i koliko su obrazovani treneri? Fakultet za sport i fizičko vaspitanje uglavnom školuje nastavnike fizičkog, ne trenere. Treneri u obrazovnom sistemu u USA, sa druge strane, tokom četvorogodišnjih studija, nemaju niti jedan praktičan čas u sali več izučavaju fiziku, matematiku, molekularnu biologiju itd. Tek nakon završenog fakulteta, stiču posebne licence. Kod nas za sticanje licenci dovolja je želja, nešto novca i par nedelja edukacije. Moje pitanje je da li je potrebno da onaj ko utiče na najsavršenije delo prirode, ima neka posebna, dubinska znanja, ili samo veštine, tj poznavanje različitih formi vežbanja. Da li postoje unapred određeni protokoli kako se ljudsko telo unapređuje, ili postoji neki dublji, složeniji sistem. Da li je vežba sama sebi cilj, ili cilj definiše vežbu. 

Lekar leči na osnovu uspostavljene dijagnoze. Tek tada bira sredstvo koje će upotrebiti, nikako pre. Radimo li to u vežbanju? Zamislite situaciju da odete u apoteku i kažete: ja bih da se lečim, a oni vam daju neki lek koji im je trenutno pri ruci. Apsurdno, zar ne.

Zamislite situaciju da odete u fitnes centar i kažete ja bih da vežbam i oni vam daju da vežbate, tj ponude vam neke od programa koje imaju u formi jelovnika u restoranu. Apsurdno? Logika je, zamislite, ista.

Kao i lekari, pre premene bilo kakvog sistema vežbanja, moramo uspostaviti dijagnozu, odnosno ocenu trenutnog stanja čoveka i to iz mnogo različitih uglova, počev od ograničenja. Da, ograničenja, jer ih svako od nas ima. Sportski trening je odnos između opterećenja i sposobnosti čoveka da podnese određeno opterećenje. Koliko vas koji vežbate je uradilo bilo kakvu dijagnozu pre ulaska u program vežbanja? Koliko vas, sa ozbiljnim zdravstvenim problemima iz prošlosti ili sadašnjosti, uradi nekakvu procenu stanja svoga tela. Najčešće niko i nikakvu. Nema veze, krosfit ima rešenje za svakoga.

Nakon procene trenutnog stanja, u sledećem koraku, potrebno je definisati cilj  vežbanja. Zašto vežbamo? Hoćemo li lepo telo, manju masu, poboljšanje zdravlja ili samo druženje. Hoćemo li da istrčimo maraton, dignemo 100kg u benču ili skinemo stomak. Hoćemo li da se oporavimo od operacije diskus hernije i uspostavimo funkcionalnu stabilnost, ili da radimo mrtva dizanja?

Tek sada dolazimo do samog vežbanja, tj izbora vežbi. 

Izbor vežbi se zasniva na cilju, a obim, intenzitet i sam sadržaj vežbe na osnovu dijagnostikovanog stanja. Nije bench press za svakoga. Nije mrtvo dizanje za svakoga. Nije skakanje za svakoga. Grupni programi dolaze na red tek nakon individualnog. Ima li smisla uključiti se u nekakve grupne programe tek tako, bez dijagnoze, lične procene potreba i kontrole. Vežbati, za mnoge, u samom početku znači preživeti. Ima li logike u tome?

Nakon izbora vežbi dolazimo do njihove realizacije. Pod realizacijom podrazumevamo propisnu mehaniku kretanja prilikom izvođenja. Nepravilno izvođenje često predstavlja treniranje mehanizma povrede, ne unapređenja stanja. Sama činjenica da radite npr. duboki čučanj može da znači jačanje veoma značajnih mišićnih grupa, ali i ozbiljan rizik, jer će naše telo izvršiti zadatak kako zna i ume. Tako smo programirani. Uradićemo to što se od nas očekuje bez obzira na posledice. Ali ukoliko je samo jedan detalj prilikom izvođenja loš, čitav sistem postaje nestabilan. Npr. usled nedovoljne pokretljivosti grudnog dela kičme, promeniće se mehanika kretanja u čučnju i na način da će lumbalna kičma biti opterećena. Ukoliko je trbušni zid slab i kičma i kolena će biti u ozbiljnom riziku. Biti u ozbiljnom riziku ne znači nužno da ćemo se povrediti. Ovo napominjem zbog onih koji znaju da kažu: ja to radim stalno i nikada nisam imao problema, niti znam nekoga ko se tako povredio.

Verovali ili ne, lekarske ordinacije su pune pacijenata koji su povrede stekli nepravilnim treniranjem, jer sportske povrede nastaju podmuklo, neprimetno. Postoji statistika UEFA, koja nam, na osnovu 11 godina kontinuiranog praćenja najjačih evropskih liga, daje podatak da 30% svih nekontaktnih povreda nastaje na treningu. Najbolji od najboljih trenera rade sa tim sportistima, često sa PhD ispred imena.

Mi smo programirani da se krećemo i to da se krećemo mnogo. Do pre stotinjak godina, dok smo živeli od sopstvenog rada i mnogo se kretali, telo smo održavali u kakvoj takvoj formi. Danas, usled nekretanja i obavljanja ogromne većine poslova u sedećem položaju, narušavamo dinamiku sistema za kretanje tako što slabimo neke važne mišiće do te mere, da skoro izgube svoju funkciju. Kada uđemo u program vežbanja bez adekvatne procene stanja i opteretimo telo, neminovno dolazi do kompenzacijskih mehanizama jer, kao što rekoh, programirani smo da izvršimo zadatak koji je postavljen. Slab trbušni zid znači preko mere opterećena kičma; slaba zadnjica, preko mere opterećen vrat itd.

Prvi i osnovni cilj vežbanja bi morao da bude ponovno uspostavljanje narušene ravnoteže sistema za kretanje, pa tek onda opterećenje tog istog sistema. Ukoliko ste bolesni, lekar će vam zabraniti da se bavite sportom dok ne ozdravite, ili će vam dati određena ograničenja. Disfunkcionalna stanja sistema za kretanje spadaju u bolesna stanja. Disfunkcionalna stanja, nalazio sam kod vrhunskih sportista. Ukoliko srčanom bolesniku date da skače uz muziku, izložili ste ga riziku. Ukoliko disfunkcionalnom telu date otpor, isto. 

Na kraju, efekat svakog vežbanja jeste adaptacija. Adaptacija može biti i dobra i loša i uvek će se desiti ukoliko nešto sistematski radimo. Adaptacija na loš način ishrane zove se bolest. Adaptacija na loš način vežbanja takođe. Ukoliko pojedete jedan loš obrok, neće se desiti ništa, kao i ukoliko uradite jednu lošu vežbu, ali ukoliko to radite u kontinuitetu, pre ili kasnije desiće se neminovno: Trenera će zameniti lekar.

Retko ko će tada pomisliti da mu je vežbanje "došlo glave".




Komentari (20)

Komentare je moguće postavljati samo u prvih 7 dana, nakon čega se blog automatski zaključava

marco_de.manccini marco_de.manccini 03:34 30.04.2016

Исповести лоше муштерије

Ono što je karakteristično je da mnogi veruju da je vežbati u stvari veoma lako i da je dovoljno pretplatiti se na neki magazin, naučiti nekoliko stručnih izraza, kupiti patike i krenuti.

Ух, претера га, какви часописи и изрази, ја само патике.

Те "стручњаке" што седе по вежбаоницама да те нешто као подуче прескачем (у принципу прескачем и вежбаонице, осим зими кад је баш минус двеста), јер немају појма о ничему и ја дефинитивно знам боље шта ми треба/прија.

Не кажем да их нема стручних, али никако да налетим на те. Једном питао неког, реда ради, нешто око аеробичних вежби, а он одма скочи да ме подучава да су аеробичне вежбе траћење времена и глупости и да су само тегови мајка и ... и ја га отерам код мајке и продужим по мом.
jedi-knight jedi-knight 07:48 30.04.2016

Re: Исповести лоше муштерије

Једном питао неког, реда ради, нешто око аеробичних вежби, а он одма скочи да ме подучава да су аеробичне вежбе траћење времена и глупости и да су само тегови мајка и


Covek ne zna za uticaj treninga snage ( vezbi tegovima ) na aerobni energetski sistem
marco_de.manccini marco_de.manccini 20:16 30.04.2016

Re: Исповести лоше муштерије

Covek ne zna za uticaj treninga snage ( vezbi tegovima ) na aerobni energetski sistem

Ето, још је могао и да ме купи, да је само знао и да ми је рекао да би ти тегови помогли мом трчању.

: )
emsiemsi emsiemsi 06:36 01.05.2016

Re: Исповести лоше муштерије

marco_de.manccini
.

Христос васкрсе !
timotije timotije 06:44 02.05.2016

Re: Исповести лоше муштерије

emsiemsi
marco_de.manccini
.

Христос васкрсе !

Jel to Vi ozbiljno? Daj opametite se ljudi! Ljudi bez posla, a oni koji rade stradaju od umora, no i zbog zdravstvenih problema jer ne smeju da idu u WC. Dok juče odebljali sindikalni lideri nisu dozvolili da radnici izađu na porteste jer je dan Uskrsa! Idijoti! Na tim lažima čovečanstvo strada već dva milenijuma. Dok su Isus, a pre njega Jovan upućivali ljude na pronalaženju istine - naći način kako da postanemo Dobri Ljudi. Inače, u bukvalnom smislu Bog je Lubav. A Vaskrsenje?! To je delo koje je mogla da doživi kao viziju, današnja psihijatrija kaže halucinaciju (oneiroidno stanje svesti), ženska duša ophrvena bolom zbog izgubljene božanstvene ljubavi. Nije bila u pitanju samo ljubav prema Njemu kao Oboženom biću, već ljubav prema životu, poštovanju drugih, poštovanju žena koje prvi put i samo od Isusa nisu tretirane kao niža bića. Znači, ljubav prema samome sebi, a dok nemaš takvu ljubav ne možeš osetiti ni istinitu ljubav prema drugome.
Da se vatitemi bloga. Jovan i Isua su vežbali fizičke vežbe poučeni iz grčkih knjiga.
docsumann docsumann 09:26 30.04.2016

da li


brzo hodaje (na traci) preporučuješ prije ili poslije treninga sa tegovima ili je svejedno?

koliko sam primjetio mnogi ga rade prije, jer se tako kao zagriju za sledeći dio treninga.
lično sam ga uvijek radio poslije, jer sam volio da na tegovima budem potpuno svjež i odmoran.
jedi-knight jedi-knight 10:02 30.04.2016

Re: da li

brzo hodaje (na traci) preporučuješ prije ili poslije treninga sa tegovima ili je svejedno?

Ako je u svrhu zagrevanja ok. Ako je u svrhu razvoja nekih sposobnosti onda je malo drugacije.
Brzo hodanje nije dovoljno dobro objasnjena vezba. Koliko brzo? To je tzv spoljasnji parametar, a mi vezbe kreiramo i na osnovu unutrasnjih tj kakav efekat unutar tela proizvodi ( unutrasnje parametre osecamo, npr brze disanje ili rad srca, ali to nije dovoljno ). Kada kazes brzo hodanje, meni to nista ne znaci jer ne znam najmanje sledece:
-tvoj maksimalni puls ( ne teoretski, vec izmereni )
-tvoju brzinu na anaerobnom pragu
-tvoju srcanu frekvencu na anaerobnom pragu
-tvoju brzinu na prvom laktatnom pragu
-tvoju srcanu frekvencu na prvom laktatnom pragu
itd
Ako to ne znam, mogu samo da nagadjam sta se unutar tvog organizma desava dok brzo hodas.
Na primer, puls ti je 130. Kod nekog drugog moze da bude 150 za istu vezbu. I tvoj i njegov ili njen laktatni prag mogu ( a ne moraju ) biti isti, npr 125. Za tebe je taman, za tog drugog je previse, ili energetski nesto sasvim drugo. Evo analogije sa automobilima: i ti i on idete "drugom" samo sto on daje pun gas, a ti ides lagano. Sta se desava sa potrosnjom goriva?
Tako da, kada neko kaze brzo hodanje, to ne znaci skoro nista, cak i da prati puls, a ne zna gore navedene parametre.
Neko ce reci...previse komplikovano za obicnu setnju. Ja kazem, ako hoces kontrolu onoga sta radis, kao i da budes siguran da radis ono sta zelis, onda je jedini pravi nacin ovaj.

docsumann docsumann 10:27 30.04.2016

Re: da li

pojma nemam šta me pitaš

zezam se

ali nemam podatke o parametrima koje si tražio. mogu samo deskriptivno da ti približim šta se dešava.

ta šetnja (u mjestu) obično izgleda ovako:

krenem sasvim lagano, a onda već prije završetka 1. minuta krenem da podižem tempo.
negdje oko 3. sam već prilično ubrza, ona cca 70-80% max tempa šetnje.
od 5. sam na svom šetačkom maximumu.
negdje na 8. počinjem da povećavam uspon. a na 12. sam na max opterećenju.

stvarno ne znam podatke za puls, ali po osjećaju koji mi se razvio još od aktivnog bavljenja sportomcijenim da je oko 120. možda malo veći ...
uglavnom nije veći od 140.

tako guram jedno 30 - 35 min, a onda se polako u 5min spuštam do zaustavljanja.

nakon završene sesije nisam pretjerano umoran, ono fino zadihan i poprilično znojav (ali to mi je prirodna specifičnost. znojio sam se inteziovno i sa 80kg dok bih igrao bilijar )

cilj ove aktivnosti?

malo kardio treninga i sgorjevanje masti.
cassiopeia cassiopeia 09:35 30.04.2016

Kad smo kod ispovesti...

Kad čitam tvoje članke shvatam koliko je zamki za needukovanog vežbača, a takvi smo svi, i onda mi se nameće pitanje koja vrsta aktivnosti je najbolja sa aspekta zdravlja i što manje potencijalne štete po vežbača.

Pretpostavljam šetnja, al' možda ima još nešto. Meni se joga uvek činila kao najsigurniji izbor, imajući u vidu ranije probleme sa leđima.

I da se našalim, kad pročitam tvoj tekst o mogućim opasnostima, najsigurnija varijanta mi je leći u krevet
jedi-knight jedi-knight 09:46 30.04.2016

Re: Kad smo kod ispovesti...

I da se našalim, kad pročitam tvoj tekst o mogućim opasnostima, najsigurnija varijanta mi je leći u krevet


Ma neee, nisi pazila :))) Treba se kretati i to puno. Problem nastaje kada sa opterecenjem; tegovima ili nekom drugom vrstom opterecenja. Veoma je jednostavno zdravo vezbati, ja sam protivnik izmisljanja i kreiranja vezbi po principu "da privuce klijenta".
cassiopeia cassiopeia 10:07 30.04.2016

Re: Kad smo kod ispovesti...

Ma neee, nisi pazila :))) Treba se kretati i to puno.


Ooo, znala sam da je do mene :))))

Kretanje, kretanje... to koliko sam ja inertna po tom pitanju, to je za posmatranje
timotije timotije 07:09 02.05.2016

Re: Kad smo kod ispovesti...

Re: Kad smo kod ispovesti...
Ma neee, nisi pazila :))) Treba se kretati i to puno.


Ooo, znala sam da je do mene :))))

Kretanje, kretanje... to koliko sam ja inertna po tom pitanju, to je za posmatranje


Da Vas ohrabrim. Naravno da je mnogo važno kakvo je mentalno stanje čoveka - neka mentalna stanja ne zahtevaju nikakva dodatna naprezanja, pogotovu ako se čovek bavi intelektualnim radom, pa i manadžiranjem politike, kako su se bavili Tito i Čerčil. Za Čerčila znam da je pušio neprestano puru, a pio viski svakodnevno, da je ponekad i na sednici u Parlamentu, dok je bio premijer, dolazio u pripitom stanju,no dovoljno funkcionalan. Kada je u dubokoj starosti, a to je krajem njegove devete decenije života, hteo da se ponovo kandiduje novinari su ga pitali. "Ser, kako tako dobro održave svoje zdrvalje?" A on je ne vadeći puru iz usta odgovorio: "No sport!". Vudi Alen ništa više ne važba od j...nja lepih i mladih glumica. Na moju žalost ja vozim bicikl, a samo ponekad naletim na neku mladu damu.
jedi-knight jedi-knight 08:20 02.05.2016

Re: Kad smo kod ispovesti...

Da Vas ohrabrim. Naravno da je mnogo važno kakvo je mentalno stanje čoveka - neka mentalna stanja ne zahtevaju nikakva dodatna naprezanja, pogotovu ako se čovek bavi intelektualnim radom


Ima smisla.
timotije timotije 20:05 02.05.2016

Re: Kad smo kod ispovesti...

Re: Kad smo kod ispovesti...
Da Vas ohrabrim. Naravno da je mnogo važno kakvo je mentalno stanje čoveka - neka mentalna stanja ne zahtevaju nikakva dodatna naprezanja, pogotovu ako se čovek bavi intelektualnim radom


Ima smisla.


U pitanju je energija, koja neka tela mogu da crpe od druga. Naravno, ne mora da bude ostvaren fizički kontakt, već može i samo mentalni, čak i na udaljenost.
BebaOdLonchara BebaOdLonchara 22:33 02.05.2016

.

Koliko vas koji vežbate je uradilo bilo kakvu dijagnozu pre ulaska u program vežbanja? Koliko vas, sa ozbiljnim zdravstvenim problemima iz prošlosti ili sadašnjosti, uradi nekakvu procenu stanja svoga tela.

evo na primer ja. doduše spletom tužnih okolnosti...

e sad, taj koji me je procenio može da bude dobar dijagnostičaj i loš lekar. baš kao što mi lekar opšte prakse (pa čak i specijalista) može dati lošu kombinaciju lekova za odlično postavljenu dijagnozu.

nego, što si se baš zakačio baš za mrtvo dizanje? npr, ja sam u fazi učenja mrtvog dizanja (tu mi je vrat u neutralnoj poziciji) ali mi trener zato (za sva vremena) zabranjuje čučnjeve sa opterećenjem koje ide na šipku, pa na vrat, što meni kao laiku deluje sasvim logično. šta bi moglo da se desi ako bih i dalje (pravilno) radila mrtvo dizanje sa opterećenjem, a nakon godinu dana od operacije vratne hernije?
jedi-knight jedi-knight 22:50 02.05.2016

Re: .

nego, što si se baš zakačio baš za mrtvo dizanje? npr, ja sam u fazi učenja mrtvog dizanja (tu mi je vrat u neutralnoj poziciji)


Vrat bi uvek trebalo da ti bude u neutralnoj poziciji bajdvej.

BebaOdLonchara BebaOdLonchara 23:15 02.05.2016

Re: .

Vrat bi uvek trebalo da ti bude u neutralnoj poziciji bajdvej.

pa jeste, trudim se da bude tako šta god da radim (sem kad sedim za kompjuterom, što mi se čini da je najgora moguća stvar za vrat, zaboravim se...).
timotije timotije 08:54 03.05.2016

Blogeru, Vi ste dobar čovek

A čitam da ste i upućeni, pa možda imate odgovor i na moje pitanje. Na mojoj kičmi između trećeg i četvrtog lumbalnog pršljena izvrešna mi je hirurška intervencia još 1989. Sada znam da to nije trebalo, jer se na snimku gleda kako tkivo na to mesto teži da premosti to mesto. Zato prema preporuci specijaliste moram da vežbam Reganove vežbe. Ovih dana morao sam da ih prekinem kada sam osetio mučnino posle vešbe sa ispruženim rukama ispred i laganim čišnjem do dole i povratak u vertikalu. Osetio sam kao da mi je pao pritisak. A kako ste spominjali kada se savijamo u kolenima treba da imamo pravilno držanje drugih delova tela, možda znate zašto mi je pao pritask, ili barem tako mislim na osnovu simptoma, jer nemam merač.Hvala!
marco_de.manccini marco_de.manccini 15:03 03.05.2016

Re: Blogeru, Vi ste dobar čovek

Не може овако, за потпуну дијагнозу је неопходно да нам кажеш и који си подзнак у хороскопу.
jedi-knight jedi-knight 17:58 03.05.2016

Re: Blogeru, Vi ste dobar čovek

Zato prema preporuci specijaliste moram da vežbam Reganove vežbe.


Ne treba traziti fitnes resenje za medicinski problem. Na zalost, ne mogu da vam pomognem. Prosto, ne znam.

Arhiva