O trčanju

Svako živo biće koje se kreće, bilo da je lovac ili plen, bilo da se igra, rekreira ili takmiči, ima potrebu da ubrzava svoje kretanje. Kod životinja koje se kreću po zemlji, na nogama, to brže kretanje zovemo trčanjem, a u stvari predstavlja veću frekvenciju koraka u jedinici vremena. Za razliku od hodanja, ima fazu gde se telo u jednom trenutku nalazu u vazduhu; u bespotpornoj fazi, u fazi leta.

Kod čoveka, davno je prestala potreba za trčanjem radi opstanka. Osim u slučaju rata ili pripreme za rad, dakle vojničke obuke, danas čovek praktično nema preku potrebu za trčanjem. Ipak, neka unutrašnja, neobjašnjiva sila, pokreće nas da trčimo. Trčimo od kako smo prohodali. Prve dečije igre su igre jurenja ili šuge, a zatim dolaze i sportske igre, gde se trči neprestano. U odraslom dobu, opet trčimo. Ovoga puta, životne okolnosti nam nameću stalnu žurbu; stalnu jurnjavu da negde ne zakasnimo, da uhvatimo autobus, da pređemo ulicu, da damo gol na malom fudbalu ili stignemo drop shot u tenisu. Trčimo i radi zdravlja. Barem nam je to osnovna ideja. Ponekad, dobra namera daje loše rezultate nepoznavanjem ili ignorisanjem osnovnih načela pravilnog korišćenja vežbe ili kretanja koje zovemo trčanjem u cilju unapređenja zdravlja.

Da krenemo redom.

Po definiciji, ista pokretačka sila; u slučaju živih bića-mišićna sila, ukoliko se primenjuje na nekom putu za kraće vreme-dakle brže, kao rezultat daje, ili pak zahteva veću snagu.

Dakle trčanje predstavlja i svojevrsni trening snage. Što je trčanje brže, to je efekat treninga snage veći. Što je veća snaga, to je veći pritisak, odnosno opterećenje na sva tkiva lokomotornog aparata, od mižića do zglobova i to čitavog, ne samo nekih njegovih delova. Loše izvedeno kretanje predstavlja pritisak tamo gde mu priroda to nije namenila.

Trčanje je po definiciji ciklično kretanje-izvodi se u ciklusima koji imaju nekoliko faza koje se stalno, ciklično ponavljaju. Prilikom trčanja imamo više različitih mišićnih aktivnosti; imamo izometrijske kontrakcije mišića koji stabilizuju karlicu, imamo iste mišićne grupe koje u jednoj fazi pokreta rade koncentrično, u drugoj ekscentrično. Imamo i svojstvo generisanja mišićne sile za što kraće vreme, ali i sposobnost da se elasitčna energija akumilirana tokom ekscentrične faze, iskoristi tokom koncentrične faze pokreta.

Ja trčanje volim da posmatram korz dve različite komponente: kroz motoričku, dakle komponentu koja se odnosi na samo kretanje i kroz energetski komponentu, koja određuje koliko dugo ćemo biti u stanju da trčimo. Ova druga, naslučujete, zavisi od intenziteta, odnosno brzine trčanja, iako je družina, odnosno vreme vršenja nekog rada karakteristična za obim.

Oni koji se bave sportskim treningom znaju da svaka aktivnost ima svoju kvanitativnu odrednicu ili obim i kvalitativnu odrednicu ili intenzitet i da i jedna i druga moraju biti ispravno programirane da bi vežba imala smisla u okviru energetske komponente. U slučaju trčanja, ali i u slučaju svake druge vežbe, obim je određen intenzitetom. Što je trčanje brže, traje kraće i to ne zato što trener tako kaže, već zato što naši energetski potencijali tako dozvoljavaju.

Energiju za rad, a samim tim i za trčanje, dobijamo razgradnjom hranom unešenih makromolekula: ugljenih hidrata, masti i proteina. Njihovo razlaganje je praćeno oslobađanjem određene količine energije koja se opet koristi za stvaranje jedinog, za naše mišiće energetski prepoznatljivog molekula- adenozin trifosfata ili ATPa. Jedino je ATP pravi enegretski medijator između hemijskih procesa cepanja molekula npr. ugljenih hidrata i sprinta na 400m. Naš mišić je u stanju da jedino prepozna ATP kao gorivo za rad. ATPa, sa jedne strane, ima veoma malo, dok je sa druge strane naš organizam u stanju da ga neprestano i kontinuirano resintetiše. Resinteza ATPa dešava se u potpunosti u mišićnoj ćeliji i to na dva načina:

1. iz fosfagena, tj fosforilisanog kreatina, ili kreatin fosfata

2. glikolizom, odnosno razgradnjom mišićnog glikogena

Oba ova procesa dešavaju se bez prisustva kiseonika, pa se često, lakonski, nazivaju anaerobnim.

U drugom procesu, glikolizi, krajnji produkt je piruvat koji se kasnije u metabolizam uključuje na dva načina. Ili ostaje u u ćeliji i kroz određene hemijske reakcije redukuje se do laktata ili soli mlečne kiseline, ili prelazi u mitohondije i ulazi u takozvani Krebsov ciklus gde učestvuje u stvaranju novih količina ATPa, ovoga puta uz prisustvo kiseonika, pa se ova vrsta rada, lakonski, često naziva aerobnim. Često se druga faza glikolize, gde se nove količine ATPa stvaraju uz prisustvo kiseonika, smatra trećim energetskim sistemom.

Velika koncentracija laktata u krvi, iznad 4mM po litru, ukazuje na proces glikolize, dok niska koncentracija laktata, ispod 4 mM po litru, ukazuje na dominantno aerobne procese transformacije hemijske energije u mehaničku.

Kod trkača rekreativaca, potrebno je uraditi nekoliko predradnji pre početka trkačkog treninga. Potrebno je, pre svega, definisati cilj trčanja: da li je u pitanju rezultat na polumaratonu, ili redukcija telesne mase, zatim uraditi funkcionalna testiranja koja daju podatke o svakom pojedinačno kada je koji energetski sistem dominantno uključen na osnovu različitih parametra koje je moguće pratiti tokom treninga i tek na osnovu toga planirati i programirati trening. Mala greška u doziranju dovodi do pogrešnog tumačenja efekata treninga. To je kao da se najedete čokolade, a mislite da ste uneli proteine. Dozirati se precizno može isključivo merenjem unutrašnjeg opterećenja, dakle praćenjem srčane frekvence, koncentracije laktata itd. Spoljašnje opterećenje, npr. brzina trčanja ili pređena distanca, obično daje lažnu sliku. Trčanje radi trčanja je takođe legitimno. U tom slučaju uživajte i jedino vodite računa da ste zdravi.

Napominjem da se energetska komponenta trčanja delimično može preneti i na grupne forme vežbanja u fitnes centrima, s tim da je tu doziranje nešto komplikovanije, pogotovo ukoliko se koristi neki rekvizit, npr. steper ili ukoliko se primenjuju različiti skokovi ili pokreti velikih amplitida ili i učešće više različitih mišižnih grupa. Metabilički efekat treninga je u tom slučaju daleko veći nego obično trčanje po ravnoj površini i mora se pažljivije i dozirati, ali i tumačiti efekat treninga. Moram da istaknem da nije cilj da se čovek prilagodi vežbi, već vežba čoveku.

Motorička komponenta trčanja je u stvari preduslov, da bi se trčanje uopšte izvelo. Opis mehanike trčanja je veoma složen i zahteva mnogo veči prostor nego što bi to bilo uputno za jedan blog, ali pokušaću da istaknem nekoliko najznačajnijih karakteristika:

• stopalo je jedini deo tela koji ima kontakt sa podlogom i učestvuje i u fazi prednjeg oslonca i u fazi otiskivanja
• neaktivno stopalo prenosi opterećenje na sledeći zglob, zglob kolena pa trkači, pogotovo u sportskim igrama gde ima dosta kočenja, ali i trkači na duge staze, gde je vezivno tkivo kolena konstatno izloženom mehaničkim udarima, imaju česte probleme upravo sa kolenima
• ukoliko karlica nije dovoljno stabilna, dolazi do pomeranja  kičmenog stuba, posebno u frontalnoj ravni ( levo desno ), što posledično izaziva bol u različitim delovima leđa. Nestabilnost karlice posledično izazova prenapregnutos torakalnog i vratnog dela kičme i opet bolna stanja, ali i ozbiljnije povrede
• čitavo telo mora biti propisno centrirano, od stopala do glave. Bilo kakva kompenzatorna kretanja ili položaji su loši i neminovno vode u povredu, samo je pitanje vremena kada će se pojaviti.
• trčanje ima tehniku koja se uči i što se češće i duže trči, to je potreba za učenjem pravilnog trčanja veća.

Ukratko rečeno, svi vi koji volite da trčite, iz kojih god pobuda da ti radite, vodite računa da postoje određeni preduslovi. Za mnoge, ovo će biti još jedan nepotreban teskt, jer “zaboga, trčim ceo život, šta ovaj tupi”, ali svako narušavanje bilo motoričke, bilo energetske ravnoteže, može dovesti do ponekad i ozbiljnih problema. O efektima treninga da i ne govorimo.