Fitness za početnike

Ako ste odlučili da posvetite malo slobodnog vremena fizičkim aktivnostima pokušajte da nadjete aktivnost koja Vama odgovara i u kojoj ćete uživati.Izbegavajte izbor fizičke aktivnosti u trendu, a za koje se lako može ustanoviti da Vama baš i ne odgovaraju,  i koje ćete vrlo brzo zanemariti.

Ako volite da vežbate u društvu onda imate prilično izbora što se tiče klubova koji u ponudi imaju razne klase fitnessa i kardio klasa. Možete i sa prijateljem ili prijateljicom oformiti Vašu sopstvenu grupu, ali je bitno da budete sličnih fizičkih sposobnosti, jer početnik može da ima prilično teškoća ako vežba sa utreniranim partnerom/ima.

Kao početnik, nastojte da polako udjete u vežbovni program, jer prvim vežbovnim sesijama nemožete nadoknaditi izostatak višegodišnje neaktivnosti.  Vaš organizam nije još navikao na vežbe, i možete osetiti zategnutost mišića ili čak upalu. Srećom, to će proći vrlo brzo ako nastavite dalje sa fizičkim aktivnostima. Medjutim, ako preterujete u prvim vežbovnim sesijama, posledice preteranog vežbanja mogu Vas odvratiti potpuno od bavljenja fizičkim aktivnostima.

Izaberite da učestvujete u više od jedne fizičke aktivnosti, čime ćete sprečili monotoniju. Ako vozite biciklu, trčite ili plivate, onda imate izbora kada Vam vreme ili godišnje doba onemogućava fizičke aktivnosti napolju u prirodi.

baštenski gym

Ako se pridružite nekom klubu ili učlanite u teretanu to će Vam pomoći da se redovnije bavite fizičkim aktivnostima i da brže napredujete. Ali ako volite da vežbate u sopstvenom ambijentu, kući ili stanu, a imate prostora, onda par jednostavnih vežbovnih sprava (body ball, par resistance guma, par tegova malih težina, i mat podloga) Vam može biti dovoljno za najveći broj vežbi. Ako je moguće vežbajte uvek u isto vreme, jer to će Vam pomoći da stvorite naviku, i da vežbovne aktivnosti postanu deo Vašeg života.

Važna napomena

Za muškarce starije od 35 godina i žene od 40, ili one koji imaju zdravstvenih problema (bez obzira na godine) vrlo je važno posetiti doktora i dobiti njegovo mišljenje u vezi bavljenja fizičkim aktivnostima. Može da se desi da doktor, shodno Vašem psihofizičkom zdravlju, ograniči ili čak savetuje da potpuno izbegavate bilo kakav napor. 

Dobar fitness program  

sadrži optimalnu kombinaciju učestanosti vežbanja, intenzitet, vreme, i tip vežbe, a istraživanja su pokazala da

Učestalost

Trening na 60% VO2max, 4 dana nedeljno optimalno povećava dobitak koji se postiže povećanjem učestanosti ako se učestanost uvećava do 4 dana nedeljno.

Trajanje

Trening od 60% VO2max u trajanju od 30min po sesiji. Istraživanja su pokazala da izuzetan dobitak po vežbača može biti ostvaren kada se vreme trajanja poveća na 30min.

Intenzitet

Trening trjanja  30min, 3 ili 4 puta nedeljno. Tokom istraživanja dokazano je da će najveći dobitak po vežbača nastupiti kad se poveća intenzitet treninga do 80% VO2max.

Jedna od mera za aerobic fitness je aerobic kapacitet, tj maksimumalna količina kiseonika koje telo može primiti i koristiti u procesu proizvodnje energije VO2max.

VO2 u stanju mirovanja

VO2max za muškarca od 70kg koji je utreniran (fit) u stanju mirovanja iznosi 3.5 (relativan VO2) ili  0.25 L min (apsolutni VO2), što je ista mera i za nekog iste telesne težine ali neutreniranog (unfit)

VO2 prilikom maksimalnog oopterećenja

VO2max za muškarca od 70kg koji je utreniran (fit) u stanju masimalnog operećenja je oko 60 (ili 4,2 L min), a za neutreniranog (unfit) je samo oko 35 (ili 2,5L min)

Kod profesionalnih sportista, u prošlim postovima, pomenuli smo bicikliste Lance Armstronga sa solidnihh VO2max od 82, I Greg LeMonda fantastičnih 92 VO2max.

50 + "A šta mi od 100 godina.."