UPDATED
# Power Pacing’s Rytmic Drills
# Mountin Bike Riding Tips and Advice
Veća čitanost bloga Legs of Steel u post komentatorskom životu, od one koja se može očekivati za specifične sportske teme, je glavni razlog ovog nastavka koji možda može pomoći onima koji se već bave biciklizmom, amaterski ili profesionalno, da unaprede vežbaoni proces i veštinu vožnje. Nadam se da početnici, kao i oni koji razmišljaju o bavljenju ovim sportom rekreativno ili amaterski, mogu naći i po nešto interesantno.
Vežbe koje slede odnose se više na specifične potrebe vožnje, kao i grupe mišića koji su angažovani tokom vožnje Mountin bike bicikle (MTB). Mnogi drumski biciklisti često voze i MTB jer im pomaže u razvoju upravljivosti bicikle, kao i razvoju mišićne izdržljivosti naročito onih mišića koji nisu toliko aktivni tokom statičnih pozicija na drumskoj bicikli. Najčešće je to razmera 5 : 1 (lično 3:1) i u zavisnosti od godišnjeg doba tj. uslova za vožnju.
Oprema
Treba istaći i neophodnost korišćenja biciklističkih cipela koje omogućavaju ispravan razvoj nožnih mišića. Cipele su dizajnirane da omoguće maksimalni prenos snage na pogonski deo – pedale. Pored nekoliko različitih standarda u kačenju na pedale, postoji nekoliko varijacija u odnosu na namenu i vremenske uslove, a glavni predstavnici su road bike i MTB cipele. Razlika između njih, pored dizajna i težine, je ugao pod kojim stopalo naleže na pedale, kao i položaj u koji je moguće namesti klip na cipeli. Kod MTB cipela položaj za klip je pomeren više ka zadnjem delu, a kod road bike cipela ka prednjem, u suštini treba podesiti clip na cipeli da se centar osovine pedale nalazi tačno na centru zgloba velikog prsta na stopalu koje se nalazi u cipeli, a u horizontalnoj osi da centar clipa stoji u centru stopala (misli se na centar najšireg dela stopala – linije koja počinje od centra velikog zgloba).
Vežbe mogu da se izvode tokom zimskih meseci, ili kada to vreme ne omogućava, na stacionarnim biciklama koje su opisane u prethodnom tekstu stacionarna uspravna, spinning bicikla, ili Road - MTB bicikla postavljena na trenažer.
Rhytmic Drills
Power Leg Float Leg
Vežba za snažniju nogu i onu koja prati se izvodi u sedećoj poziciji. Cilj je fokusiranje na jednu nogu koja dominantno okreće pedale a druga je samo prati. Bez obzira što prateća noga ne okreće pedale tokom vežbe treba je držati na pedali zbog telesnog balansa.
Tokom izvođenja vežbe fokus je na punom krugu prilikom okretanja pedala dole, nazad, gore, i napred, a da bi se angažovale sve grupe mišića snažnije noge. Ova vežba je vrlo dobra za zagrevanje i izolaciju mišića svake noge pojedinačno
Brzina okretaja pedala: sporo, srednje, i brže.
Lead Leg (Vodeća noga)
Ova vežba je slična predhodnoj, ali se fokusira samo na jednu – vodeću nogu tokom izvođenja, uostalom koristimo i prateću nogu u ovom slučaju ali u vrlo maloj meri, i više zbog balansa jer smo u uspravnom položaju. Vežba ojačava svaku nogu pojedinačno, i praktično je simulacija situacije kada vozač bicikle ustaje u jednom trenutku na uzbrdici a nastoji da održi momentum dotadašnjeg kretanja - brzine.
Da bi ovo uspelo, treba u većini slučajeva, da prebaci u viši stepen prenosa i da u određenom trenutku sinhronizovano sa okretajem pedala vodeće noge ustane u uspravan položaj.
Drumski biciklisti vežbaju ovo ustajanje sa sinhronizovanim pritiskanjem pedale samo jedne -vodeće noge, a veliki je napredak ako ste u stanju da to izvedete sa obe noge. Tehnički, ovo se koristi više na MTB bicikli jer ako situacija zahteva naglo sketanje na uzbrdici, tada je neophodno pritiskati pedale snažno sa unutrašnje strane bicikle dok okrećete prednji točak prema unutrašnjem delu krivine.
Brzina okretaja pedala sporo i srednje
Roll and Switch
Ova vežba se koristi prilikom promene intenziteta - snage ili za promenu vodeće noge. Izvodi se manjim ubrzavanjem okretaja pedala sa najmanje tri individualna okretaja tipa - downstroke (bez povlačenja) i onda se prebacuje pogon na drugu nogu (svičuje) i nastavlja sa normalnom brzinom koju smo imali pre ubrzavanja. Zvuči malo čudno, ali u praksi, tranzicija ka većem intenzitetu ili prebacivanje na drugu nogu, može da optereti nožne mišiće i sem neprijatnog osećaja često se gubi na momentumu - prosečnoj brzini kojom smo se kretali. Ova vežba pomaže da se održi kontrola okretaja pedala prilikom tranzicije, kao i održavanju brzine - momentuma, ali pospešuje i pravilniju adaptaciju i manji početni zamor nožnih mišića tokom promene vodeće noge. R&S se može koristiti i za tranzicijau iz sedeće pozicije u uspravnu i obrnuto.
Brzina okretaja pedala: sporo i srednje
Downstroking and Upstroking
Downstroking (pritiskanje pedala nadole) se fokusira na pritiskanje donjeg dela stopala ka tlu, dok je upstroking povlačenje pedala ka gore a bez promene ugla stopala na pedali. Dobar balans između ova dva uslovno rečeno načina okretaja pedala pravino razvija i koristi nožne mišiće. Jednostavnije rečeno, često se početnici usredsređuju na uglavnom pritiskanje pedala - downstroking, zanemarujući vrlo važan rad prilikom okretaja pedala - upstroking koji je vrlo bitan za opšti balans nožnih mišića kao i pravilno okretanje pedala - prenos snage nogu na pogonski deo bicikle.
Za uspešno izvođenje ove vežbe, kao uostalom i vožnje bicikle, neophodne su biciklističke cipele sa sistemom za kačenje na pedale. Bez ove opreme teško se, a i vrlo nepravilno, okreću pedale (ovo se odnosi i na pedale sa dodatkom kaveza koji se koristio ranije).
Brzina okretaja pedala sporo, srednje, brzo
Lean over Leg
Ova vežba se izvodi tako što se gornji deo tela pomera blago napred ka nozi koja pritiska pedalu (downstroking leg) i samom težinom pomaže potiskanje pedale. Nešto slično može se videti kada se na MTB ide uzbrdo ili skreće levo ili desno. Na drumskoj bicikli se koristi takođe na velikim usponima kada otpor vazduha (slabija aerodinamika zbog uspravnog tela) ili efikasnost zbog ljuljanja bicikle levo-desno nije toliko bitna, već prvenstveno održavanje momentuma brzine uz pomoć svih raspoloživih mišića tela.
Na stacionarnoj bicikli nema ljuljanja levo-desno već samo pomeranja vašeg tela u tim pravcima kada naizmenično koristite obe noge. Uobičajeno se može vežbati, i uspravo i sedeći, npr. kao pet okretaja desnom stranom, pet sa obe noge, i pet sa levom nogom.
Vrlo je važno da kukovi budu u položaju iznad sedla i da se oni ne pomeraju iz te pozicije tokom izvođenja vežbe, već se samo kičmeni deo uvija lateralno levo-desno. Takođe treba zapamtiti i najefikasniju uspravnu poziciju na stvarnoj bicikli tokom vožnje, jer ona zavisi od geometrije bicikle i tipa uspona, i onda se može ta slična - ista pozicija simulirati na stacionarnoj bicikli tokom izvođenja ove vežbe.
Bitno je i ne stiskati previše upravljač, kao i voditi računa o relaksiranom laktu koji neće dozvoliti prenošenja vaše težine na upravljač i time narušiti ovu vrlo dobru tehniku vožnje za uspone.
Brzina okretaja pedala sporo, srednje
Postepeno ću dodavati vežbe kao i druga uputstva u narednom periodu...
-------------------------------
Kada mišići stomaka, leđa, i ramenog dela bez velikog napora podržavaju snažnu cikličnu radnju nogu onda se može reći da ste se približili optimalnoj snazi kojom možete voziti biciklu. U zimskim mesecima, da bi se održala kondicija i da bi se pripremili za sledeću sezonu, moguće je koristiti i stacionarne bicikle kod kuće ili u teretani. Svakako da je najbolje staviti sopstvenu biciklu na trenažer (kod boljih modela otpor trenažera je sinhronizovan sa videom za potpuni vežbaoni i vizuelni efekat) ili nabaviti trenažnu biciklu koja je najpribližnija pravoj – sa zadnjim teškim točkom i geometrijom koja je ista kao i kod drumske bicikle. Ova rešenja za trening u zimskim mesecima nisu baš široko pristupačna zbog cene i većina zainteresovanih se odlučuje na vožnju stacionarnih bicikli u teretani.
Stacionarne bicikle
Geometrija ovog tipa stacionarnih bicikli, naročito kod kućnih jevtinijij modela, je potpuno različita od prave drumske ili planinske bicikle, i sem podešavanja visine sedišta nema drugih podešavanja, a koja su ipak neophodna za optimalni položaj tela i upotrebu onih mišića koji su bitni za biciklizam. Podešavanjem sedišta se malo toga dobija, jer stacionarna bicikla je pravljena da omogući vežbačima raznih visina korišćenje iste i izgleda da je to visina oko 170cm. Ukratko, ovi tipovi stacionarnih vežbaonih bicikli, uspravni ili položeni (recumbent) su više zamena za trčanje starijim vežbačima ili onima koji imaju problema sa leđima ili kolenima i mogu ih koristiti bez nekih velikih opterećenja, recimo 10 do 12 (na skali od 1 do 20) i preko toga nije potrebno ići dalje jer veći intenzitet će uticati na razvoj butnih mišića ali samo bliže kolenu (kod uspravnog modela), ili više mišića koji su bliže stražnjem delu tela kod položenog modela. Naravno da je i to dopustivo ali onda treba raditi i neke druge vežbe da bi se ostvario potpuni mišićni balans.
Korisno je za:
- Lagano zagrevanje do 15 min pre istezanja i ostalih vežbi sa teretima
- Osobe koje imaju problema sa leđima ili zglobovima
- Osobe koje imaju više od jednog zdravstvenog rizika (problemi sa srcem pritiskom, disanjem, pušači, i ljubitelji čašice i masnih jela)
Zaboravi na ovo:
- Ako želiš da unaprediš cardio-vaskularni kapacitet
- Ako želiš da unaprediš snagu i izdržljivost
- Ako želiš da održiš ili unaprediš opštu kondiciju za neki od intezivnih kardio sportova
Spinning bicikla
Stacionarna spinning bicikla sa teškim prednjim točkom je zadnjih par godina redizajnirana u cilju što većeg približavanja pravoj drumskoj bicikli kao i razvoju mišića koji su najbitniji za biciklizam. Napredak je podpomognut radom i savetima šampiona biciklizma i trenera koji nastoje da unaprede trenažni proces i ostvare maksimalne rezultate, a masovna popularnost je postignuta kroz teretane u kojima su spinning klase vrlo posećene. Spinning klase su prilagođene fizičkoj kondiciji šire populacije vežbača i obično su slabijeg intenziteta. Spinning instruktori su prilagodili format svojih klasa prema prosečnim mogućnostima vežbača i nastoje da uključe sve elemente cardio i vežbaonog pristupa koje je moguće primeniti na spinning bicikli. Obzirom da većina instruktora nema baš nikakve veze sa biciklizmom njihove klase se svode na modifikovani intervalski trening (intervali sa različitim intenzitetima) sa čestim ustajanjem ili okretanjem pedala u stojećem stavu a bez odskakanja. U realnosti ovakvi položaji tela se ne koriste zbog većeg gubitka snage, nepravilnog balansa i loše aerodinamike.
Korisno je za:
- Unapređenje rada cardio vaskularnog sistema
- Unapređenje fizičke izdržljivosti i fleksibilnosti
- Održavanje, a u nekim slučajevima i smanjivanje telesne težine
- Početnici bi bilo dobro da postepeno povećavaju trajanje i intenzitet, počevši od 25min sa nižim intenzitetom, a posle upoznavanja sa osnovnim položajima tela i tipovima intervala
Za nešto više – snažni intervali
Za bolje rezultate možete organizovati trening u sopstvenom aranžmanu, nezavisno od spinning klase, a u trajanju od 60 do 90 minuta, sa položajem tela koje će imitirati u najboljoj meri položaje u realnim uslovima na drumskoj ili planinskoj bicikli. Kratak i vrlo efikasan program za zimske mesece predlaže Chris Carmichael, poznati biciklistički stručnjak i lični trener Lance-a Armstronga, i sastoji se od trodnevnog treninga u toku nedelje.
Prvi dan
Jedan set od dva 6-to minutna maksimalno snažna intervala sa maksimalnim intenzitetom. Postići snagu u prvih 15 do 20 sec a onda je održavati do kraja intervala. Broj okretaja pedala pri maksimalnom opterećenju treba biti najmanje 90. Aktivni odmor posle intervala u trajanju od dva minuta, a između setova 5 minuta.
Drugi dan
Dva seta od tri 2 minutna maksimalno snažna intervala sa maksimalnim intenzitetom. Aktivni odmor u toku intervala je 2 minuta laganog okretanja pedala, a između setova 5 minuta. Vrlo slično kao dan ranije, a uvećan broj intervala sa kraćim trajanjem će omogućiti izvoćenje zadnja tri intervala sa maksimalnom snagom
Treći dan
Tri seta od dva 2 minutna intervala bez odmora između intervala, a između setova aktivni odmor u trajanju od pet minuta. Početi sa srednjim opterećenjem i postepeno povećavati u trajanju od jednog minuta, a onda povećati snagu i intenzitet do maksimuma.
by Time Bandit, PST, M3 CT