Poslije sve ove nervoze oko Grčke, baklava, ćeten alve, bloga punog piva, valja se malo posvetit i tjelovježbanju.
Godinama unazad praktikujem dva ritualna zujanja po youtube-tu. Prvi se sastoji od toga da otvorim neku omiljenu muzičku numeru, a onda krenem niz ponuđene bočne predloge, što se brzo izmetne u totalno nekontrolisano račvanje, niz koje na kraju završim na desetoj diestinaciji, a nerjetko i nabasam na pažnje vrijedno muzičko otkriće.
Drugi vid zujanja je vezan za gvozdene sportove, i takođe se zasniva na neplanskom pristupu, mada cjenim da bi vas tako “upecani“ XXX(L) prilozi manje zanimali :)
Međutim, jedan tamnošnji softcore momenat bi svima koji praktikuju nekakav tip weightliftinga mogao biti itekako koristan.
Radi se o liku po imenu Jeff Cavaliere, profesionalnom treneru i fizikalnom terapeutu, koji se oglašava na tjub kanalu ARHLEAN-X. Njega sam upecao prije par mjeseci.
Znam, znam, ima tona samoproklamovanih stručnjaka tog tipa i po netu, a vjerovatno i u vašem komšiluku. Ipak ovaj me lik kupio na prvu, i to jednim od svojih klipova na kojem je savjetovao koje bi vježbe trebalo izbaciti iz trening programa.
Eliminacioni spisak se sastojao od 5 opšte poznatih vježbi sa tegovima. Začudo, prve tri su upravo vježbe koje sam i sam već odavno izbacio iz svoje trening prakse. Onda kada su počeli moji prvi problemi sa ramenima. Instiktivno sam osjetio da one uopšte ne prijaju mojim rovitim ramenim zglobovima.
Te vježbe su: razvlačenje za grudi na ravnoj klupi, potisak dvoručnim tegom iza glave, uspravno veslanje.
Kao i za većinu vježbi i za njih postoje efikasne alternative.
Razvlačenje na ravnoj klupi sam zamjenio razvlačenjem na pec-dec mašini, potiske iza glave sam zamjenio prednjim potiscima, a upright rows su po meni čist višak u treningu ramena.
Četvrtu vježbu tzv. „pozdrav suncu“ nikad nisam ni upražnjavao, a oko 5. vježbe, nožne ekstenzije (šutiranje) se baš i ne slažem sa Jefom.
Zaintrigiran ovom koincindencijom, pregledao sam još nekoliko njegovih klipova i tamo pronašao par ljekovitih savjete za moje hronične probleme sa ramenima, odnosno manžetnom ramenog zgloba (Rottator Cuff). Odjednom, stvari su mi postale tako očigledne, da mi se prosto nevjerovatno učinilo koliko ljudi, među kojima i sam spadam, generalno prave tako principijelnu grešku u treningu.
Većina vježbača u svojim treninzima učestano i intezivno angažuje deltoidne mišiće, a gotovo u potpunosti zanemaruju mišiće/tetive fiksatore ramene manžetne. To pravi veliki disbalans u snazi jednih i drugih. Vaša ojačana ramena redovno podižu teret za koji manžetna više ne može da vam obezbjedi potporu ramenog zgloba. Uslijed toga dolazi do frikcionih kontakta gornje ležišne glave nadlaktične kosti i kućišta ramenog zgloba u kojem je ona uglavljena. I bol je tu. Dosadan, uporan, ometajući ... Čak i ako vaše vježbe izvodite pravilno, zagrijavate se, postepeno podižete opterećenje kroz serije, istežete se na kraju ... Greška je sistemska, a ne u detaljima.
Odmah sam počeo da primjenjujem njegove savjete za vježbanje i istezanje rotatora i fiksatora ramene manžetne.
Jeff je inače veom plastičan, jednostavan i logičan u svojim objašnjenjima. Ne mulja i ne mistifikuje. Ono što priča itekako ima smisla.
Koincidencija br.2 - u jednoj blogkomentarskoj razmjeni trening iskustava sa princijem, saznah od njega da on tu rutinu već ima inkorporisanu u svom treningu za ramena i da je više nego zadovoljan rezultatima.
Koincidencija br.3 - o svemu ovome sam noćas za šankom rasporavljao sa dr zurom ;)
Jbg, eto trokoincidentalnog razloga da napišem blog, i razlog više da i sami primjenite navedene savjete. Misim, ako uopće vježbate.